Nyár, napfény, D-vitamin…
A tavaszi nyár kiváló lehetőséget ad a D-vitamin szükségleted biztosítására, pár dologra azonban nem árt figyelned. Mikor, mennyit kell napon lenned, kinek kell pótlásról gondoskodnia nyáron is? Most megtudhatsz minden fontos információt a D- vitaminról!
Télen sokan (mégsem elegen) szednek D-vitamint hazánkban. Ilyenkor nem azért nem tudnád fedezni D-vitamin szükségletedet, mert a hidegben nincs kedved rövidnadrágban vagy szoknyában és pólóban szaladgálnod, hanem azért, mert a beeső napsugrázás szöge nem megfelelő a bőr saját D-vitamin termeléséhez. Szerencsére már itt a jó idő, így ezzel nincs gondunk, de kezdjük az elején. Mi a D-vitamin?
Vitamin vagy hormon?
A D-vitamin (kalciferol) csak a nevében vitamin, valójában az egyik legősibb hormonunk előanyaga. Amikor a csukamájolaj csontokra gyakorolt kiváló hatását felfedezték, épp más vitaminokat is vizsgáltak (A, B és C vitamint), és mivel a D- vitamint nem tudták hova tenni, így lett vitamin ez is. A vitaminokat csak táplálékkal vagy étrend-kiegészítővel viheted be a szervezetedbe, ellenben a D- vitamint UV-B sugárzás hatására szervezeted is meg tudja termelni. Ezek alapján nem vitaminról, hanem hormonról van szó.
D-vitaminok közül a D1-vitamin csak a növényekben található és a napsugárzás hatására keletkezik. Ennél erősebb hatású a D2-vitamin (ergokalciferol), ami állati eredetű élelmiszerekben van. Az D3-vitamin (kolekalciferol) ultraibolya sugárzás, UV-B hatására alakul a bőrben, de ezt állati eredetű táplálékkal is magunkhoz vehetjük, ha nem magunknak termeljük meg napozás során. Mindhárom anyag elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből, ezzel elősegítve számos biológia folyamatot, köztük a csontok erősítését.
Mire jó a D-vitamin? Mi történik napsugárzáskor a bőrödben?
A bőrben napsugárzás hatására keletkező D3-vitamin aktív formája a májban és a vesében alakul ki. Ez az aktív anyag fokozza a kalcium és a foszfát felszívódását a bélből. Közvetlenül hat a csontépítésre, de az izomműködést és az immunrendszert is segíti.
Tehát a D-vitamin szintünk fenntartásának optimális módja valóban a napozás. Törekedj a biztonságos napozásra!
UV-A és UV-B – a „rossz és a jó fiú”
Nagy különbség van az UV-A és az UV-B sugarak között, másként hatnak a szervezetedre. Az UV-A sugarak hosszabb hullámhosszuk révén könnyebben jutnak el a bőrödig, és még az ablaküvegen is áthatolnak. Az UV-A csökkenti bőröd D-vitamin szintjét. Ezzel szemben az UV-B segíti a termelését. Ez a mechanizmus egyensúlyozza ki a bőrben keletkező D-vitamin mennyiségét napozáskor.
Gyakran éri a bőrünket napfény ablakon keresztül. Ilyenkor a jó fiúk, az UV-B sugarak nem érnek el hozzád, csak az önmagában káros UV-A sugárzás. Az UV- A sugárzás oxidatív hatása a bőr öregedését, bőrelváltozásokat és akár bőrrák kialakulását is okozhatja.
Mennyit napozz?
Átlagos napi D-vitamin szükségleted 1000-2000 nemzetközi egység (felnőtt esetén). Táplálkozással ebből körülbelül 80-at tudsz felvenni, bőröd viszont 10- 20 ezer egység termelésére is képes tavasszal, nyáron. Ehhez napi 15 percet elegendő napon lenned 11 és 16 óra között, úgy, hogy pólóban vagy rövidnadrágban vagy. Ugyanis ilyenkor a legerősebb az UV sugárzás, de ez káros is lehet! Ne vidd túlzásba a kint tartózkodást!
Hogyan napozz az optimális D-vitaminszintért?
Tölts elegendő időt a napon biztonságos körülmények között. Sose vidd túlzásba a napozást, ne égj le!
Napozás után legalább két napig csak vízzel mosakodj a lábadon és/vagy a karodon. A bőrben termelődött összes D-vitamin felszívódásához akár két nap is szükséges lehet, a felszívódott vitamin vérkeringéssel jut majd el a szerveidhez.
Mikor érdemes pótolni a D-vitamint nyáron is?
Amikor nem tudsz a biztonságos napozásra elegendő időt fordítani.
Idősebbeknek, akiknek az egyre jobban vékonyodó bőrréteg miatt kevesebb D-vitamin termelődik.
Hogyan pótolhatod a D-vitamint?
Táplálékként a legjobb D-vitamin forrásaink a halmájolajok, a máj, a tojás, a tej és tejtermékek, margarinok. A napi szükséglet 1-2 teáskanál halmájolajjal vagy 75 db tojás sárgájának elfogyasztásával jutna a szervezetedbe. Ilyenkor érdemes körültekintően táplálék-kiegészítőket szedni. Vigyázz, hogy ne adagold túl a D-vitamint! A hosszútávú túladagolás esetén megemelkedhet a vér és a vizelet kalcium szintje, vesekő alakulhat ki.